【社畜ダイエット】糖質制限は効果あり！野菜とタンパク質中心の食事による効果

ダイエットと某検索エンジンで検索すると、膨大な結果が検出される。日本は食糧自給率こそ低いし、30年以上給与が上がっておらず、生活が苦しい、というニュースをよく見かける物の、それでも食に関しては非常に恵まれていると感じる。確かに物価高騰により、スーパーでもあらゆるものの価格が高騰しているが、それでも様々なものが手に入る。そのような中、贅沢な悩み、なのかもしれないが、肥満で悩んでいる方も数多い。筆者もその一人であるが、大学入学以来、身長は伸びないものの、10キロ以上体重が増加し、数年間その体重をキープしてきた。健康診断では毎回肥満の診断で、毎年「機会があれば肥満解消プログラムに参加するか？」と促されてきた。椅子に座るとベルトに腹の肉がのる、体型が変わっていくことでフィットする服が少なくなっていく、太ったことによるメリットは「キャラクターみたいでかわいい」と言われる以外は無かった。

会社に入社してからも、残業が続き、夕食をとるのは夜中であるがそれでも腹は減る。どんぶり飯にしっかりしたおかず、時にはマヨネーズをたっぷりとかけ、翌朝もしっかり食事をとり、昼食は炭水化物中心の毎日であった。これに加え、週末はビールに揚げ物などしっかり食事に加え、「自分は若いから大丈夫」と意味の無い自己暗示をかけ、自粛すること無く過ごしていた。その結果、体重の増加に加え、血糖値、コレステロールなどにも異常をきたすようになり、遂に見直すことになり、以下取り組んできた結果、ピーク時から約10キロの減量に成功した。

炭水化物減量ダイエット

筆者がてっとりばやく始めたことは、食事の内容の見直しである。望むべくは運動量の増加であったが、自堕落な筆者が続けることも難しいと考え、効果がありそうな食事の見直しを実施した。そのためにまずは自己の食事を振り返ることにした。当時の食事の中心は大好きな炭水化物であった。朝、昼、晩と炭水化物を抜くことは無く、特に夜はどんぶりに近いサイズのお椀いっぱいのご飯を二杯も食べていた。「ご飯のお供」と名の付くお供には様々手を出したし、お供が無くとも白いご飯は付かれた体を癒やしてくれた。そのような中、会社の後輩（元々ほっそりしていたが）が炭水化物抜きダイエットを始めた、夜は炭水化物を抜いている、ということを聞いて、早速トライすることとした。取り組んでしばらくは、味の濃いおかずに対し、白いご飯を抜いた食事はストレスフルで、何度か断念し「ライス」に手を出した。当時はご飯おかわり無料という言葉にいつも踊らされるくらい、白いご飯が好きであり、特にカレーの日に白いご飯を抜くことは本当につらかった。

炭水化物を抜く、減量による効果

数ヶ月、炭水化物を徐々に抑制することで、自分の味覚の異変に気づいた。白いご飯と一緒に食事をとっていたころは、味がついたおかずでも少し物足りず、調味料を加味しながら食事をとっていた。今思えばぞっとするが、その頃は白いご飯が塩分を緩和し、ご飯が含む糖分により、塩分過多であったのだと思う。過剰な糖分と塩分の摂取が健康には良くない、とは聞いていたが、ご飯が糖分である認識も薄く、塩分摂取を助長しているとは考えてはいなかった。これが不思議と、これまでと同じ味付けのはずの物を味が濃く感じ、食べる量が不思議と減っていく。また、外食した場合、味が濃そうな料理は避け、極力素材そのものを活かす料理や優しい味の料理を選択するようになった。炭水化物を抜くという効果は糖質を制限する以外にも塩分やこれまでおいしいと感じていた化学調味料を避ける結果につながったと筆者は考える。

野菜類を先に食べることが重要、食事の順番による効果について

炭水化物の制限に加え、当時あるネット記事を参考に、食事の際は「サラダなど野菜を先に食べる」ことを実践した。これより前は、食事と言えば味噌汁などの汁物、おかず、ご飯を食してからサラダを副次的に食べていたが、これ以降、食事にサラダが付いている場合や野菜が添えられている場合、野菜を先に食することにしている。後から調べて見るとこれにはきちんとした効果があるようで、「先に食物繊維を摂ることで、糖質の吸収をコントロール」する効果があるようだ。野菜で言えばサラダだけでは無く、野菜中心の味噌汁、スープなどもその効果を発揮する。野菜を摂った後にタンパク質をしっかり摂り、最後に糖質（ご飯などの淡水果物）を摂ることで、吸収が抑えられる。これを続けると、先に野菜やタンパク質でお腹が満たされていくため、自然と炭水化物を摂取する量が減る効果があった。

この取り組みから、食べる順番が非常に重要で、野菜類を先に食べ、タンパク質を摂取し、その後糖質（淡水果物）を摂取することで、自然と糖質の摂取が抑えられることがわかった。

見直し後の食事の変化

筆者はこの食事の見直しに取り組んでから、食事内容がずいぶんと変わったと思う。自分で料理をする際、例えばお酒をしっかり飲みたいときにはタンパク質すらとらない野菜のみのメニューでも食事に満足できるようになった。例えば、味をしっかり楽しみたい時にはだしを多めにつかった、白菜まるごとステーキ（オリーブオイルとニンニクをきかせて蒸し焼き）、さっぱりしたいときには塩分控えめの浅漬け、疲れたときはお酢を使った料理（紫タマネギとにんじんのラペは結構おすすめ）など食べるものに大きく変化が出てきた。昼食でも普段は牛丼であれば並盛りでは少し物足りないくらいであったが、今ではミニサイズの牛丼でも少しご飯を残すくらい、食事の量が減ってきた。年齢を重ねていくと、意図的に食べる量を減らして体を慣らしていかなければ、なかなか体型の維持や体重増加は食い止められない。筆者はすでに運動することを諦めていたが、この効果により、当時ピーク時65キロ以上あった体重が平時59キロまで減量し、キープできるようになった。

副次的であるが、ここ数ヶ月、仕事量が激増し、夕食を抜く、または少量にし夕食を昼食の弁当にすることで、ここからさらに6キロの減量に成功した。とはいえこの痩せ方は自然ではないし、あまり良い痩せ方では無いと思っている。継続して続けるのであれば、まずは①炭水化物の摂取量を減らすこと、②食事の順番を変えること、③野菜を先に食すことである程度の効果がでることがわかった。在宅ワークの増加などで家から一歩も出ない日々を過ごす方も多い昨今、食事の見直しは日常でも取り組みやすいと思う。一度皆さんも試してみてはいかがでしょうか？